Los ejercicios de respiración los hicimos en el blog 17. Conviene hacerlos siempre que hagamos ejercicios.

Los siguientes ejercicios están diseñados para hacerse en casa. No requieren de equipos ni maquinas para realizarse. Están pensados para todas las edades en estos momentos de encierro que generan stress y ansiedad en muchas pesonas. Puedes hacerlos las veces que sientas necesidad para relajarte. Todos los ejercicios de relajación, meditación y visualización deben hacerse en un lugar cómodo donde no tenga interrupciones.

Es recomendable iniciar estos ejercicios escaneándonos y hacer consciencia de cómo estamos. Muchas veces no nos damos cuenta que estamos siendo afectados por la tensión o el estrés y nos acostumbramos a ella. Las cosas que experimentamos en nuestro cuerpo muchas veces tienen su origen en la dimensión emocional. Los síntomas físicos que sentimos son indicadores de problemas emocionales, espirituales o de comportamientos que debemos atender. Una buena meditación requiere que relajemos nuestro cuerpo y que estemos tranquilos. Sintonizarnos con nuestro cuerpo puede tomar un poco de práctica. Veamos.

Escanéate en un minuto

Encuentra un lugar donde puedas sentarte o acostarte confortablemente sin que nadie te moleste. Descubre tensiones en tu cuerpo. Haz el siguiente ejercicio con los ojos cerrados. Comienza con la cabeza. Pregúntate:

· ¿Tengo el entrecejo fruncido?

· ¿Mis párpados están apretados y semi-cerrados?

· ¿Mi quijada está apretada?

· ¿Mis labios están tensos?

· ¿Mis hombros encogidos?

· ¿Mi espalda baja tensa?

· ¿Siento mariposas en el estomago?

· ¿Mis brazos están tensos?

· ¿Mis manos están sudadas o empuñadas?

· ¿Mis piernas están tensas?

· ¿Mi pié está quieto?

· ¿Tengo los dedos del pié doblados?

· ¿Siento incomodidad o tensión en alguna otra parte de mi cuerpo?

Respira tu Tensión

Respirar correctamente es una forma sencilla de reducir la tensión y el estrés. La respiración te relaja. La respiración provee oxigeno y elimina toxinas del cuerpo, especialmente el dióxido de carbono de la sangre. Recordemos que los pulmones no tienen músculos, y que es el diafragma el músculo que usamos para respirar. El diafragma separa la cavidad pectoral de la abdominal y funciona como un piso flexible de nuestros pulmones. Cuando inhalamos el diafragma se aplana hacia abajo creando mas cavidad en el pecho para que los pulmones se llenen.

Cuando exhalamos el diafragma regresa a su forma original de campana. La respiración abdominal o usando el diafragma es la más efectiva para cambiar oxigeno por dióxido de carbono. El diafragma funciona automáticamente, pero podemos abortar su funcionamiento correcto cuando estamos bajo estrés y allí viene el problema. Interferimos con el intercambio efectivo de gases en nuestro sistema, lo que produce mayor tensión, mayor fatiga, y mayor estrés.

Cuando estamos bajo estrés la respiración se acelera y se achica en profundidad, y ello hace que:

Ø  Menos oxígeno llegue a la corriente sanguínea.
Ø  Se contraen los vasos sanguíneos
Ø  Menos oxígeno llega al cerebro
Ø  El corazón late mas rápido y se sube la presión 
Ø  Sentimos mareo, temblores y más tensión. 

Evalúa cómo respiras

1. Acuéstate boca arriba

2. Pon tu mano derecha en tu estómago y tu mano izquierda en tu pecho

Adquiere conciencia de cómo respiras. Mira si tu respiración es lenta, fluida, y regular. Si es así, entonces la mano en tu estómago deberá subir y bajar rítmicamente. La mano en tu pecho deberá moverse muy poco, y si se mueve deberá hacerlo inmediatamente después de la mano que tienes en el estómago.

Ejercicios de respiración acostado, sentado confortablemente o de pie.

Ø  Inhala por la nariz y cuenta hasta 3, exhala por la boca y cuenta hasta 4.  Toma una pausa y hazlo de nuevo por diez minutos.

Ø  Respiración ZEN: pon una mano en el ombligo y la otra en el pecho...  Relax... aparta las tensiones.  Inhala por la nariz primero llenando la parte baja del pulmón, luego la media y finalmente la alta.  Siente tu diafragma moverse hacia abajo.  Observa la mano en tu abdomen moverse y la del pecho muy poco. Exhala lentamente haciendo un pequeño sonido cuando el aire pasa por tus labios y observa la mano del abdomen caer. Haz una pausa y repite el ciclo. 

Ø  De pie: cuando estamos bajo estrés tendemos a enconcharnos. Esto afecta la respiración profunda y reduce la cantidad de oxigeno. Por lo tanto los músculos se tensan más. Si nos ponemos de pie correctamente y sacamos el pecho revertimos el proceso.   El bostezo típicamente se asocia con el aburrimiento,  pero puede significar algo más. Al bostezar podemos estar manifestando estrés.  El bostezo alivia el estrés.  Al bostezar inhalamos mas oxigeno y revitalizamos nuestra sangre. Bostezar con sonido ayuda a aliviar el estrés. No reprimamos este arte. 

EJERCICIOS DE RELAJACION

Relajando la cara y la cabeza

Arruga la frente levantando las cejas lo más que puedas. Haz tensión por 5 segundos y suelta.

Ahora aprieta tu quijada mordiendo fuerte en tu muelas traseras y sonriendo forzadamente lo más ampliamente que puedas. Sostén esta posición por 5 segundos y luego relaja tu cara dejando que tu boca se abra un poco.

Aprieta tus labios firmemente uno contra el otro. 5 segundos y relájalos dejándolos entre abiertos. Siente ahora como tu cara está más relajada. Deja que esta sensación penetre en tu subconsciente y abandona toda fuente de tensión en tu rostro.

Relajando la nuca y los hombros

Dobla la cabeza hacia abajo hasta tocar tu pecho con tu mentón. Siente la tensión en la nuca. Aguanta esta tensión. Ahora mueve la cabeza hacia la izquierda, y luego hacia la derecha. Siente la tensión en el lado de la nuca. Ahora relájate y regresa tu cabeza a la posición inicial. Goza el sentimiento de alivio.

Ahora sube los hombros hacia las orejas. Sostén esa posición—5 segundos—y déjalos caer a una posición cómoda. Siente el alivio en tus hombros y nuca.

Relajando tu espalda Arquea tu espalda sin sobre extenderte. Sostén esa tensión unos 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Relajando tus piernas y pies

Ya sea sentado o acostado, levanta tu pierna derecha hasta sentir tensión en el muslo y las nalgas. Al mismo tiempo estira tu tobillo hacia fuera y mueve los dedos hacia tu cabeza. Sostén esta tensión. Adquiere conciencia de lo que se siente y luego suelta y deja caer la pierna sin tensión alguna. Siente el relajamiento unos segundos. Repite la secuencia y luego haz lo mismo con la otra pierna.

Relajando tu estómago

Respira profundamente y sostén la respiración tensando los músculos del estómago. Imagínate que alguien te dará un puñetazo en la panza. Sostén la tensión unos segundos. Suelta y relax.

Después de hacer los ejercicios anteriores, deja que tu cuerpo caiga en un estado mas profundo de relajación. Déjate llevar por las sensaciones que tienes en tus brazos, hombros, piernas, estómago... Siente como se afloja tu cuerpo. Aprecia la sensación.

Enrollándote como una rosquilla Una versión rápida de lo anterior es hacer todo lo anterior al mismo tiempo. Busca un lugar apartado y tensa todos los músculos al mismo tiempo.

Puños, brazos, y levanta las piernas. Arruga la cara y los labios, apretando la quijada. Sube los hombros hacia las orejas y arieta el estómago. Aguanta 5 segundos y suelta la tensión. Aprecia el alivio.

Estirando Tu Estrés

Al estirarte tu cuerpo elimina tensión. Temprano por la mañana o antes de acostarte lo hacemos. Lo hacen los perritos y los gatitos. ¿Por qué no tu? Aléjate de tu mesa de trabajo un momento y estírate.

El twist: Para la parte superior del cuerpo. Sentado o de pie. Pon ambas manos detrás de tu cabeza y entrelaza los dedos. Junta los codos hasta sentir tensión. Ahora gira hacia la derecha por unos segundos, y después lentamente hacia la izquierda. Al terminar deja caer tus brazos.

Levantar piernas: Este estiramiento es para la parte inferior del cuerpo. Sentado en la silla. Levanta las piernas. Mantén la tensión. Flexiona los dedos de los pies hacia tu cara.

Masajes

Los masajes son muy populares para reducir tensión. Puedes irte high-tech (silla vibradora) o low-tech. Aquí veremos algunas ideas low-tech.

Las manos: masajear con el dedo pulgar una mano la parte carnosa entre los dedos de la otra. Para el estrés relacionado a la fatiga, apriete la primera articulación después de la uña, del dedo meñique con el pulgar y el dedo índice de la otra mano, firme pero que no duela. Haga movimientos circulares por 20 segundos. Repita...

Para los pies: Quítese los zapatos y calcetines y cruza una pierna sobre la otra con la planta del pie hacia tu cara. Con las dos manos coge tu pie presiona el arco con los dedos pulgar. Haz esto en todo el pie. Empieza del talón hacia los dedos. Aprieta todos los dedos. Haz el otro pie. Si no puedes cruzar las piernas usa una bola de tenis. Ponela en el suelo, písala con el arco de tu pie y muévelo hacia atrás y hacia delante por dos minutos. Luego cambia de pie.

Nuca y hombros: Usa tu mano derecha para masajear tu hombro izquierdo y lado izquierdo de tu cuello. Usa tu mano izquierda para el otro lado.

Tu cara: Pon ambas manos en tu cara con los dedos en la frente y las palmas en los cachetes. Suavemente jala la piel de la frente hacia abajo con tus dedos y luego hacia arriba, con las palmas también estirando los cachetes.

Todo el cuerpo: Puedes pedir que otra persona te haga masaje. Puedes usar aromas relajantes. Calentar aceites. Bajar luces. Poner música ambiental. Concentra el masaje el los hombros y la nuca, la espalda baja, donde el estrés golpea más.

Sacúdete. Ponte de pie. Deja caer tus brazos a los lados libremente. Empieza a sacudir tus manos y muñecas. Luego sacude tus brazos y hombros. Haz esto por unos 20 segundos. Ahora levanta una pierna y sacúdela. Luego la otra.